每天做70個深蹲,堅持一個月會發生什麼?


如果你能問出這個問題,說明你已經瞭解了練習臀部的金牌動作——深蹲的重要性。在這裡不厭其煩的再重複一遍,如果你看完這個答案,決定堅持做深蹲,那麼一個標準的自重深蹲應該是這樣的:

每天做70個深蹲,堅持一個月會發生什麼?

他的動作要領是:

  • 首先雙腳分開與肩同寬,腳尖衝外成外八字。

  • 下蹲時保持收腹,挺胸後貝塔值。

  • 下蹲至大腿與地面平行,然後開始起立向上。

  • 齊力向上時,膝蓋稍彎,關節不要鎖死。

另外,在說堅持一個月會發生的事情之前,如果你也要堅持一個月開始做深蹲的話,我建議你的計劃是這樣。

  • 第一週每天兩次,每次20個。

  • 第二週每天兩次,每次25個。

  • 第三週每天兩次,每次30個。

  • 第四周每天兩次,每次35個。

如果你能堅持一個月,那麼首先,你一定練習到了那些平時練習不掉的肌肉,激活了平時跑步鍛鍊時也鍛鍊不到的肌肉組,你的大腿內側會有些痠痛,因為長期不做深蹲的人,髖屈肌力量不足,而且非常不靈活,下蹲時內收肌過緊,於是一開始你可能很難蹲到大腿與地面平行的位置。

第二,你堅持一個月之後,基本上臀部會有一個很明顯的變化,會呈現出優美的輪廓,即使你拍一個照片也能看到自己漂亮的臀部曲線。

第三,你的跑步膝蓋會得到一定的緩解,如果有的話。

深蹲可以讓你在跑步的時候更好的維持你的正確跑姿,同時緩解你的背部,膝蓋,大腿肌肉在跑步中的代償受力。

最後,這件小事,如果你能夠堅持一個月,他就像是你的一個每日儀式卡,這種堅持是反人性的,但是在這種堅持中,你享受到了戰勝自己的快感,你會開始挑戰更加高遠的目標。


———–51健身的回答————-


謝邀,現在以每天100個深蹲,一個月後的變化為例,可以清楚的看到經過30天后的變化。


大腿是人體肌肉量最多的一個肌群,也是人的力量的主要來源。雖然大腿肌肉沒有上半身肌肉那麼搶眼,但多加練習,你卻能收穫到令人驚訝的變化。

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這是一位國外小夥兒的深蹲訓練計劃,目標是堅持30天,每天100個。圖左邊是他記錄的腿部變化情況

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不只是徒手深蹲,他還加入了一些箭步蹲、蛙跳等動作,這樣對腿部肌肉的刺激更全面,效果更棒。

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第4天,開始做加負重的寬距深蹲,相比窄距深蹲,這個動作能募集到更多肌肉發力,效果更棒。

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之後便是如復一日的訓練,讓我們直接跳到第14天。他的力量進步了許多,動作更快標準,一次性完成的數量也增加了。

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第25日,離結束的日子越來越近,他的肌肉力量、心肺能力也變得越來越強,不過似乎大腿肌肉的圍度變化不明顯。

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來看看最後的變化吧,30天前後對比,腿部肌肉的線條感更明顯了,能明顯看到股四頭肌變得更加粗壯飽滿,擺脫了之前的瘦竹竿腿型。


除了外形變化,深蹲能為你帶來的改變還有很多


深蹲會刺激睪酮分泌,這種激素不但能夠提高性慾和效能力,還關係著肌肉生長的速度,對維持骨質和肌肉質量也有很重要的作用。

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提高運動表現,大量的深蹲可以顯著提高大腿肌肉的力量和耐力,讓你在力量訓練中更強力,有氧運動中更持久。



增強心肺功能,完成一次深蹲需要調動多塊肌肉工作,因此大量深蹲對心肺的考驗遠超過慢跑。經常深蹲,你的跑步成績都會有提高。


———–91健身的回答————-

你好,很高興,為你解答關於“每天做70深蹲堅持一個月會發發生什麼變化”關於這個問題,授首先是看你做的負重重量深蹲,還是身體自重深蹲,這兩種深蹲方式的效果是相差十萬八千里的,如果你做的是身體自重深蹲,那麼堅持一個月的訓練,可以有效的塑形到你的臀腿部位,讓臀腿部比以前更緊實一點,如果你做的負重深蹲那麼你會直接的強化你的臀腿部基礎力量,提升你的基礎運動能力以及身體的穩定性,我們都知道深蹲是非常好的臀腿下半身基礎力量訓練動作,健身圈一直流行者“男人練深蹲,女人受不了,女人練深蹲,男人受不了,男女同時練深蹲,床受不了”可見深蹲訓練對於力量的提升是多麼的厲害,深蹲不僅可以完美的提升基礎力量,而且還能促睪,深蹲是目前健身力量訓練非常主流的力量訓練動作,但是如果你蹲不對,蹲不好,不但不會提升你的基礎力量,甚至還會給身體帶來巨大的傷害,正所謂深蹲雖好,但是蹲不好會蹲壞膝蓋,甚至腰椎脊柱,有很多健身者在深蹲訓練中吃過大虧,嚴重的甚至不得不放棄訓練,所以要深蹲首要完全的掌握這個動作的要點,避免錯誤深蹲帶來給身體帶來的損害。

每天做70個深蹲,堅持一個月會發生什麼?

下面來將將你的情況吧,首先不管你練的是自重深蹲,還是負重深蹲,你每天做70個深蹲,都是錯誤的,尤其是負重深蹲,一次做多了絕對是弊大於利,因為在運動力學上和人體運動結構的原因,在你練深蹲時(負重深蹲)不管你動作做的多麼標準,身體+器械的所有重要都會集中於下半身,而在做深蹲動作時不管你是蹲下還是蹲起,有一個部位都會全程參與,那就是膝關節,膝關節本身就是壓力非常大的關節部位,因為膝關節支撐著身體所有的運動壓力,在日常生活中身體的一切運動,多少都會對膝關節造成一些磨損,所有膝關節部位乃至整個腿部都是人體最先老化的部位,所有像負重深蹲這種力量型訓練動作,不管你做的多麼標準多少都會給膝關節帶來一些不可避免的磨損,所有在做深蹲時,訓練者要做的就是在達到有效的訓練效果的同時,還要保護好膝關節並且降低膝關節的壓力,為什麼前面說你做的不對呢,首要就是你沒有按照科學安全的方式進行訓練

每天做70個深蹲,堅持一個月會發生什麼?

你每天練70個深蹲,本身就是超出了安全的訓練次數,科學拿去的訓練深蹲乃至其他部位的負重訓練,都是要進行科學的分組訓練,目前最科學安全的分組3×10的訓練方式,這也是目前全世界健身者公認的最安全的訓練分組(至於原因這裡就不詳細介紹了,你可以自己查一下)所3×10訓練組,就是一個動作分為3組,每組的訓練次數是10次。也就是說你在這樣次數下訓練,是可以將關節磨損降到最低的,所以說你首先在次數上就已經錯了,所以這樣高次數訓練對於你來講是弊大於利的,訓練久了最後會得不償失的,那麼你現在首先的要做是糾正訓練次數的錯誤,然後是重量的選擇,這個對於深蹲也是非常重要的,適合自己的訓練重量不僅可以提高訓練的效果,而且還能降低對於關節的磨損,尤其是深蹲這種動作,如果重量超出自己安全控制的重量以後,對於膝關節以及脊柱的壓力是你無法想象的,所以重量選擇非常重要,選擇好重量你才能將動作做的更標準,超重量動作是很難做標準的,而且對於身體的控制也會加大,在深蹲時如果你不能穩定控制器械,也是非常危險的,所以在進行深蹲訓練時你一定要選擇好重量。

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然後是正確的深蹲姿勢,正確的深蹲姿勢是最重要的,姿勢不對,對關節的傷害絕對是你無法想象的,所以做深蹲一定要注意身體姿勢,下面為你整理一下正確的深蹲要點,

1.雙腳與肩同寬,或略比肩寬(也有非常寬的深蹲方式)。
2.背部(脊椎)維持正直,不要拱起或過度凹陷;
3.蹲下時雙腿與地面平行。(有爭議,建議能蹲多低就多低)
4.挺胸、雙眼直視前方或下方,令頸部與脊椎維持正常角度,身體不要過度前傾。(初學者為了留住重心,上半身往往會過度前傾,基本原則是讓重心直線上下)
5.利用股四頭肌,臀肌的力量將負重往上擡,其餘腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是穩定身體。

6.負重要維持在重心線上(如圖中虛線所示),動作過程中要讓重心與負重直線上升(不要前後晃動)。前蹲、後蹲(高槓低槓)都有區別,不過中心始終在腳掌中央

每天做70個深蹲,堅持一個月會發生什麼?

7.膝蓋與腳尖同方向,雙腳掌可嘗試平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。
這幾點是正確深蹲的要點,你一定要掌握,最後就是訓練完成後的拉伸和按摩,尤其是深蹲訓練後,對於膝蓋的按摩是非常重要的,這樣可以有效的恢復膝關節,所以訓練完成以後一定要進行膝關節按摩,健身訓練一定科學的進行,一定不能盲目,還有在訓練時一定要做的不要長期堅持一個動作,要定期的更換訓練動作。

下面是各種形式的深蹲訓練動作,你可以做一個很好的參考,

一共7個動作組成,全部利用槓鈴作為負重來訓練腿部,每個動作做3 組,可以選出部分完全掌握的動作加入到腿部訓練計劃中。

動作1,利用槓鈴做深蹲(頸後)

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動作2,利用槓鈴做羅馬尼亞硬拉

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動作3,利用槓鈴+健身椅做保加利亞分腿蹲

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動作4,利用槓鈴做深蹲(頸前)

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動作5,利用槓鈴做箭步蹲

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動作6,利用槓鈴做直背上挺(注意腿的移動幅度)

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動作7,利用槓鈴做原地跨步

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