為什麼說日行萬步毀全身?


“一起吃飯,不如一起出汗”日漸盛行,走路這種最實惠的養生法,已經成了健康生活的象徵。

根據美國斯坦福大學最新調查顯示,46個國家和地區居民日均步行4961步;中國香港地區排名第一,為6880步;中國大陸位居第二,為6189步。

在走路這件事上,中國人的積極性穩居首位。

為什麼說日行萬步毀全身?

然而,走得多不代表練得好。《生命時報》邀請權威運動專家,提醒你鍛鍊也要“悠著走”,否則可能走出疾病。

受訪專家

華南師範大學體育社會學教授 盧元鎮

西安體育學院健康科學系教授 苟波

北京體育大學運動生理學副教授 汪軍

國家級社會體育指導員 趙之心

中國中醫科學院西苑醫院老年病中心教授 李躍華

快步走,每天別超6000步

現代人在運動上,存在兩極化問題。很多中青年上班族,習慣了開車出行,運動量大幅下降,以至於體力虛弱、體重上升;另有一些人則熱衷於每天晒步數、拼名次,導致運動過量。

盧元鎮教授說:“以我自己為例,最開始參加微信晒步數時,每天走1萬步,大概能排到前十名。但後來,1萬步的運動量只能排到三四十名,很多人每天步數高達2萬~3萬步,這就已經過量了,有可能起到反作用。”

為什麼說日行萬步毀全身?

“晒走族”在朋友圈比拼步數

為了健康,每天要走1萬步,但這個1萬步也要分情況看。

如果是慢步行走,包括每天零散的步行,1萬步的運動量可以接受,但如果選擇快步走,每天6000步足矣。

人人都犯的5個走路錯誤

為什麼說日行萬步毀全身?

走得多

人在劇烈運動時,體內會產生較多的腎上腺素和皮質醇等激素,當這些激素增加到一定量時,會使脾臟產生白細胞的能力大大降低,致使淋巴細胞中細胞活性大大降低。

速度快

對於走路和跑步而言,強度就是速度,強度過大容易發生運動傷害。比較常見的有膝關節、踝關節、髖關節及腰部的疼痛和損傷。

早起猛走

不吃早餐或不補水就出門“狂走猛跑”,會導致血糖過低。早起時,人體血液更黏稠,特別是心腦血管病患者,運動風險更大。

此外,凌晨是心血管病高發期,高危人群應避免清晨劇烈運動。

嚴寒酷暑無阻

研究表明,極端溫度會加大心血管疾病的死亡風險。一熱一寒,是心腦的“大敵”。目前早晚溫差大,一定要時刻注意天氣變化,避免過度運動。

靠走路減肥

人體一天中攝入的熱量越多,器官負擔越重,但如果再進行超負荷的運動,器官的負擔則翻倍,久而久之,加快器官衰老。

5種走法,花式養生

為什麼說日行萬步毀全身?

1

倒著走治腰疼

對久坐的人來說,通過倒走能夠有效緩解身體疲勞和腰背痠痛。

倒走時應儘量選擇平整的路面,周圍人比較少的環境,可以採用正走和倒走結合的方式,每天走半個小時,使身體各部分肌肉都得到鍛鍊。

2

走一字步緩便祕

走一字步的要領是左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置,左右腳掌著地的同時,分別向左右兩側扭胯,上身保持放鬆。

這種走路方式會帶動胯部扭動,有助於增加腰部力量,刺激腸胃蠕動,能有效防治便祕,每天走500米就夠了。

3

踮腳走能護腎

踮腳走路時,前腳掌內側、足大拇指起支撐作用,而足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經經過此處,按摩足三陰可溫補腎陽。

每天踮起腳走10分鐘左右,中間可以走走停停,累了休息,達到刺激穴位的目的就可以。

4

邊拍邊走呼吸暢

左腳向前邁步的同時,雙手向身體兩側開啟,在左腳落地的同時,右手輕輕拍打左胸,左手則向右側後腰處拍打。然後換方向,一邊前進,一邊拍。

堅持可鍛鍊肺部,有助呼吸通暢。

5

走走跑跑燃脂肪

運動時,可以先快跑15秒,然後走路45秒,這樣交替運動20分鐘。也可以快跑60秒,然後快走3分鐘,這樣交替進行30分鐘。

這種運動強度更高,並且能減少運動後的痠痛和疲勞感。

美國出版的《走路!不要跑步》一書中,作者史塔曼博士指出:行走健身要求邁大步,速度較快,雙臂擺動,擡頭挺胸。

為什麼說日行萬步毀全身?

不要以為健步行走就是簡單的下肢運動。

目前已有許多研究證實,規律的健走可有效鍛鍊身體各部位:

頭腦——促使腦部釋放內啡肽,使心情愉悅。

肺部——增加肺活量、降低嗜煙者對吸菸的渴望。

為什麼說日行萬步毀全身?

背部——加強背肌力量,且對背部傷害較小。

腿腳——行走相當於對骨骼進行力量訓練,能明顯增強腿腳骨骼和肌肉力量。

一週步行三個小時以上,就可以降低35%~40%的罹患心血管疾病風險。

一週三天,每次步行45分鐘以上,可以預防老年痴呆。

為什麼說日行萬步毀全身?

一週步行7小時以上,可以降低20%的乳腺癌罹患率,對II型糖尿病有50%的療效。

1.步行能增強心臟功能,使心臟慢而有力。

2.步行能增強血管彈性,減少血管破裂的可能性。

3.步行能增強肌肉力量,強健腿足、筋骨,並能使關節靈活,促進人體血液迴圈和新陳代謝。

為什麼說日行萬步毀全身?

4.步行可以增強消化腺分泌功能,促進胃腸有規律地蠕動,增加食慾,對於防治高血壓、糖尿病、肥胖症、習慣性便祕等症都有良好的作用。

5.在戶外新鮮空氣中步行,大腦思維活動變得清晰、靈活,可有效消除腦力疲勞,提高學習和工作效率。據有關專家測試,每週步行三次,每次一小時,連續堅持4個月者與不喜歡運動的人相比,前者反應敏銳,視覺與記憶力均佔優勢。

6.步行是一種靜中有動、動中有靜的健身方式,可以緩解神經肌肉緊張。據專家測定,當煩躁、焦慮的情緒湧向心頭時,以輕快的步伐散步15分鐘左右,即可緩解緊張,穩定情緒。

7.定時堅持步行,會消除心臟缺血性症狀或降低血壓,使人體消除疲勞,精神愉快,緩解心慌心悸。

8.步行可減少甘油三脂和膽固醇在動脈壁上的聚積,也能減少血糖轉化成甘油三脂的機會。

為什麼說日行萬步毀全身?

9.步行能減少人體腹部脂肪的積聚,保持人體的形體美。

10.步行能減少血凝塊的形成,減少心肌梗塞的可能性。

11.步行能減少激素的產生、過多的腎上腺素的產生,過多的腎上腺素會引起動脈血管疾病。

12.步行還可以保護環境,消除廢氣汙染,強健身體,提高身體免疫力,減少疾病,延年益壽。

———–昊體育的回答————-

有段時間,在微信運動中和好友比拼步數成了不少人每天必做的一件事。有的朋友為了佔領微信運動的封面各種暴走,還聽說有人不斷搖晃手機,甚至把手機綁在小狗身上,簡直是讓人哭笑不得。原本是為了鼓勵久坐一族能夠多運動,可凡事都是過猶不及。還有一些新聞報道過諸如《女子連續半月每天走一萬步 結果攤上了大事》這樣的事例,可以看到過度運動反而是得不償失。

為什麼說日行萬步毀全身?

“日行萬步毀全身?專家:走路千萬別超這個步數”這個說法,只能說它有一定道理,但是片面的。

實際生活中,有的人每天走了一萬步也沒有什麼損傷,比如,中長跑運動強國衣索比亞等非洲國家山區的孩子每天何止萬步,還經常光著腳,這也是他們能夠在中長跑運動中優勢明顯的因素之一。這就是說每天能走多少步與每個人的身體素質有關,最重要的一點是要量力而行。

為什麼說日行萬步毀全身?

此外,帶著運動手環的朋友可能會發現,稍微逛逛街一般一天就要走8000步左右,經常會超過一萬步,難道這就毀全身了?恐怕不盡然。題中那句話所說的有可能會影響健康的“日行萬步”實際上是有一定強度的健步走。對於不同年齡和身體素質的人來說,所能承受的運動強度自然不一樣。不經常運動,為了朋友圈的點贊突然加強運動量,或者明顯超越自己的承受能力,再加上鞋子不合適,每天走一萬步而最終導致足底筋膜炎、跟腱炎或是骨挫傷,甚至骨折的病人並不少見。

為什麼說日行萬步毀全身?

科學研究表明,普通成年人確保每週5天,每次至少30分鐘的中等強度運動有益健康。一般認為每分鐘110步以上,130步以下(4.8km/h-6.4km/h)的步頻是比較合理的中等強度標準。對於大多數人來說,這樣的運動也就夠了。以感覺不疲勞為限度,如果還想繼續增加步數達到減脂的目的,也該等身體適應後循序漸進。中年人下肢的關節更需要保護,更不能盲目上量,以減少發生損傷的機率。

———–十星科技的回答————-

這種說法是錯誤的,

請看我們北方農村網8月3日刊發的一文:

心血管專家:日走萬步, 走了17年,走掉三高脂肪肝

2017-08-03 · 北方農村網


日走萬步傷關節?心血管專家胡大一:我不同意!他走了17年,還走掉三高脂肪肝!

步行到底走多少步好?走路到底有多少好處?我國著名心血管內科專家胡大一教授,日行萬步,走了17年,告訴我們:走路原來那麼重要!

本文作者:

著名心血管內科專家 胡大一

為什麼說日行萬步毀全身?


健康時報攝影記者牛巨集超/攝


日行萬步,一走就是17年

2000年元旦,意識到自己存在健康隱患(肥胖——身高1.78米、體重93公斤,餐後血糖高,甘油三酯高,好膽固醇低,脂肪肝)之後,我下決心改變自己。

健康從我做起,萬步路一走就是17年,無一天懈怠。

為什麼說日行萬步毀全身?

結果是:

體重下降了22公斤,17年沒有大的反覆。

重度脂肪肝走沒了。

升高的甘油三酯下降了。

父母和弟弟都有高血壓,我至今血壓正常。

血糖保持正常了14年,近三年有輕度升高。

每天一萬步,對高血壓、糖尿病、血脂異常、肥胖、吸菸、慢性阻塞性肺疾病這些,在我國都以億計數的疾病或危險因素的患者,不僅僅可改變化驗單上的相關指標,而且顯著改變患者的生活質量。更為重要的是,可降低總死亡率,延長壽命。


走路會不會傷關節?

近來在一些微信中不斷出現每天一萬步保護了心臟,傷害了關節的傳聞。

我2003年已有膝關節病。醫院給我做過核磁,骨科醫生讓我看片子,膝關節膝蓋的軟骨已磨損嚴重,甚至有人說可以考慮換關節了。2004年,發現右跟骨骨刺,行走中右後腳跟有明顯疼痛感。還有椎間盤滑脫,偶有行走中右腿發麻。

日行萬步路至今13-14年過去了,膝關節很少有不適,2005年右後腳跟骨刺引發的疼痛完全消失,腰椎間盤問題無明顯加重的症狀。

《美國骨科與運動物理治療雜誌》2017年第6期的文章講“

健身跑的人們關節炎發生率僅3.5%,而選擇靜息生活方式、久坐不動人群的關節炎發生率卻為10.2%

,競技體育的賽跑者的關節炎發生率13.3%”,結論:健身跑有益於關節健康。大眾健身跑的距離上限為每週92公里。

為什麼說日行萬步毀全身?


久坐比跑步更傷膝

何況,我提倡的是健步走,應既保護心臟,也保護關節。

我認為,堅持日行萬步路,尤其走平路,對包括老年人在內的大多數人膝關節是安全的。我分析,由於堅持運動,肌肉強有力了,對關節還有保護作用。跟骨骨刺隨著走路可緩解疼痛症狀。

大家都知道,公立醫院門診人滿為患。我平時以走平路為主,但上班時,一是禮讓患者,二是給自己爭取運動機會,我3-4-5層(我人民醫院門診在5樓,北京市第一中西醫結合醫院門診在4層)都不乘電梯,自己步行上樓。


怎麼走路才最好?


1、有效步數一定是一次走30分鐘

各種有氧運動指南一致推薦,每日中等程度有氧運動30分種,高強度有氧運動每日15分鐘,每週五次。


有效步數30分鐘應一次完成,而非“零敲碎打”,走走停停。

老年人每分鐘100步,30分鐘3000步。中青年可走的更快些。

連續完成的有效步數才可實現有氧運動的效果——有利於減少體內過多的脂肪,降血糖,降血脂(尤其甘油三酯),一定的降血壓作用,控制緊張,減輕焦慮抑鬱症狀。


2、強度多大合適?

人的極量運動的最大心率是220減去年齡,中等強度有氧運動達到的心率是最大心率的60%-80%。

也可“跟著感覺走”,快步走30分鐘時,會有適度心悸氣短,在適度氣溫下出微汗。

健步走時,上肢也應擺動,一方面可增加有氧運動量,更好體現有氧運動效果,二是有利於鍛鍊上肢與胸部肌肉。為更好做好上肢運動,也可用行走手仗。手仗還可做為支撐,尤其對老人行走上下坡,成為安全輔助。還可用手杖編排各種動作,做為運動前的熱身,運動後的放鬆活動。

為什麼說日行萬步毀全身?


3、每日總步數應多少?

我每日不少於萬步路,近半年大多13000-15000步(約10公里)。一些國際心臟學術機構也推薦日行萬步路,中國膳食營養指南建議日行6000步。近又有一些說法15000步更好。


我理解不必過於刻板。要個體化,循序漸進。

兼顧有氧運動的安全與效果。

我從有氧運動的17年收穫了健康與快樂。但我個人的經驗並非適用於大家。北醫三院運動醫學的常翠青教授就多次勸導我每天走路不要超過12000步。

我理解,有效步數之外的步數除增加運動效果外,更重要的是改變人的活法,即改變不健康生活方式和行為。

從見椅子就想坐下,改變為更願意更習慣運用機場車站候機候車、茶歇、開會早到各種碎片時間累積步數,逐漸養成能站時不坐著,能走動,不靜著。久而久之,把萬步路變成睡覺、吃飯、工作、學習同樣不可或缺的日常生活組成部分。


健康的第一責任人是自己!


人的健康與壽命,後天選擇的生活方式和行為的影響因素佔60%,而得病後的醫療衛生貢獻僅有8%。所以,健康的第一責任人是自己




1、世界衛生組織的健康四大基石:

●合理飲食;

●適量運動;

●戒菸限酒;

●心理平衡。


2、美國心臟協會理想健康的七條簡要標準

●不沾染焑草或戒菸超過12個月;

●每週5天有氧運動(每日中等強度有氧運動30分鐘或高強度有氧運動15分鐘);

●健康飲食;

●理想體重;

●無需服用任何藥物,長年血壓低於120/80mmHg;

●血糖低於6mmol/L;

●總膽固醇低於5mmol/L。


3、有氧運動之父庫珀博士的健康箴言:

●有狗的每天溜狗,每天至少兩次,沒狗的溜自已;

●歲月過的可快可慢,壽命可長可短,取決於你自己;

●你不善用碎片時間堅持運動,那就是在積攢時間,等著躺到醫院病床上受病痛折磨;

●無論從什麼年齡開始運動都為時不晩,越早效果越好;

●運動是沒有終點的生命旅程。


4、胡大一健康百歲三字經:

●管住嘴,邁開腿;

●0吸菸,八杯水;

●好心態,莫貪杯;

●睡眠足,別過累;

●樂助人,心靈美;

●家和睦,壽百歲。


★90活不過、那是你的錯





不到99、輕易不要走;


★健康是1,其他都是0;


★命沒了,票子、位子、妻子、兒子……都是人家的;


★請


從現在開始,保持及建立良好的行為習慣。

本文參考資料:微信公號胡大一大夫(Hu-dayi)《日行萬步路 護了心臟 ,傷了關節? ——NO》《說說日行萬步路》《行為決定健康,行為決定命運》


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