引体向上怎么才能从0个做到10个?

健身势

引体向上这个动作是每个人都了解的,在一般人的眼中,引体向上就能代表一个人的力量是否大,但是很多人想拉引体向上却心有余而力不足,今天我们就来教教大家,如何把你的引体向上从一个都拉不了拉到十个。

引體向上怎麼才能從0個做到10個?

我们想要掌握好引体向上,就要先了解这个动作,引体向上是一个主要依靠背部发力,同时训练背部的动作,所以拉不了引体的很大一方面因素就是我们的背部力量欠缺,除了这个方面,很多人拉不起引体的还有一个重要的原因就是体重过大,因为我们在进行这个动作的时候,必须要克服地心引力,如果我们的体重太大,力量又不够的话,那拉不起就是必然的事情了,下面我们就来教教大家,如何通过几个简单的动作去训练你的背部。

引體向上怎麼才能從0個做到10個?

动作一:高位下拉

引體向上怎麼才能從0個做到10個?

既然我们拉不动引体向上,那高位下拉就是最好的取代品了,首先我们双腿固定在器械下,挺胸抬头,双手握住横杠,动作开始时,背部发力带动手臂拉动横杠,将横杠朝我们的胸部方向拉动,这个动作需要我们注意的就是,重量选择别过大,适当即可,如果出现了动作大幅度的变形那必须降低重量。

动作二:窄握高位下拉

引體向上怎麼才能從0個做到10個?

同样是高位下拉,这个动作需要我们双手掌心相对拉住把手,相比于前一种高位下拉动作,这种动作更能刺激我们的下背部。

动作三:俯身器械划船

引體向上怎麼才能從0個做到10個?

这个动作需要我们俯身进行,双手握住把手,在器械上加适合于你的杠铃重量,动作开始时同样是将器械朝我们的身体方向拉动,需要注意的是,我们在全程动作过程中都不能移动我们的腿部,抬起我们的腿,如果出现了,则视为借力运动。

引體向上怎麼才能從0個做到10個?

动作四:单膝跪地绳索划船

引體向上怎麼才能從0個做到10個?

一只膝盖跪在地上,另一跳腿踩在身体前方,单侧手臂抓住把手固定住身体后朝后进行划船动作,单侧的训练也是我们必须去做的,因为我们每个人基本都有大小不一的肌力不平衡的状态,这样的训练能够让我们一侧不平衡的状态得到更好的改善,加强弱侧。

动作五:撑地划船

引體向上怎麼才能從0個做到10個?

一只手撑在地面上,双腿以稳定身体为基准,动作开始时一侧手臂朝后拉动把手,带动我们的背阔肌,菱形肌和大圆肌进行运动。

引體向上怎麼才能從0個做到10個?

以上五个动作都是训练我们背部的动作,而且只要你将重量调小,每个动作完成起来都不困难,背部的训练是一个很难找到感觉,但是找到感觉就非常轻松舒适的练习,只要这样一直训练,我相信三到六个月,你的引体一定会有一个突飞猛进的进步,10个引体向上不再是梦想!

赛普健身学院官方账号

您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师李吉宽。

引體向上怎麼才能從0個做到10個?

首先,我想说的是年龄不是太大的问题,因为我35岁才开始选择健身。

引體向上怎麼才能從0個做到10個?

有两种方法可以推荐,一种可以借助助力的引体向上,一开始我们借助这种器械。可以减少我们手臂和背部的负担,特别是对于没有基础的,只要双手可以握住手柄,利用器械配重结合自己手臂的力量将我们的身体拉起来,让我们的背阔肌得到收缩,因为配重的力量持续向上的,动作时化解了很多我们的体重,我们做起来就会很轻松,随着我们的耐力越来越大,我们可以选择逐渐的减少配重,提高我们自身的力量,最后直到我们很轻松的做无助力的引体向上。

引體向上怎麼才能從0個做到10個?

第二种方法分段练习,首先练习双手抓住杠杆做悬垂保持,每天练习半小时左右坚持一个月,我们就可以保持抓握杠铃5分钟。这种练习好处不仅仅增强了握力,同时还练习了小臂的力量和大臂内收的力量,为接下来的训练做好基础。下一个阶段,我们练习摆动身体借助腹部力量把我们的身体向上做小幅度的牵引,每天练习半个小时左右坚持一个月,我们就能够做一个标准的引体向上了,那么我们再坚持一个月的时间,每天用半个小时的时间锻炼。我们就能够做的更多,其实这就是一个训练原理,我们逐渐的对身体和肌肉增加压力不断地提升肌力和肌耐力,我们的身体就会越来越强大。因为我们的身体和大脑一样有巨大的潜能。以至于到最后我们自己都不敢相信原来我们可以这样强大,只要我们相信并坚持到底!

引體向上怎麼才能從0個做到10個?

更多健身干货,请大家关注我们!

随时蜕变

我是魔兽 思远,和小伙伴分享一下引体向上的问题:引体向上怎么才能做到从0个到10个?

虽然说引体向上是练背的一个经典王牌动作,但是很多人连自重引体向上都无法完成,尤其是女性。那怎样才可以从零到十,从做一个都困难到一次性可以完成十个甚至更多。

引體向上怎麼才能從0個做到10個?

引体向上,可能对很多人来说是十分艰巨的训练动作。但是作为健身的王牌动作,几乎你的整个身体背面的肌肉都可以得到训练的刺激,不仅线条分明、加强维度,如果你愿意的话,大部分的健身达人都在练的训练动作,你还有什么借口不练?

引體向上怎麼才能從0個做到10個?

首先我们肯定需要针对特定的一些肌群去做专项的训练,比如说我们的手臂还有背部肌群,然后还有我们整个身体的协调性。肱二头肌、肱肌和肱桡肌的弯举训练,背部肌群主要是多练背阔肌、大圆肌,可以从采用高位下拉和划船等动作。

引體向上怎麼才能從0個做到10個?

如果握力不够的话,大家可以借助助力带去完成引体向上。如果就是整体力量不足大家可以去尝试一些辅助的引体向上,不管是辅助引体向上机,还是利用弹力带帮助减轻一定自身体重去完成。

当然最简单的就是找个伙伴帮忙托着你,不过可能这个小伙伴会很累。有计划性的不断去尝试这个动作,相信每一次都会有一点突破。

引體向上怎麼才能從0個做到10個?

温馨提示:做引体向上,要遵循 四个黄金法则

这里四个法则在任何一个训练者的身上可能都可奏效:

第一: 不要借力。

做引体向上,目的也是想练出强大的背阔肌,那么就不应该借力。伸直腿部、收紧臀部、锁定你的腿部,你就不得不去依靠自身的力量,没有任何借力来完成你的训练。

引體向上怎麼才能從0個做到10個?

第二、 要降低,但不是降到底,也不要降得不够低。

虽然我们一直反复强调引体向上要降到足够低,但是也不是完全的降到底。如果降到底,因为肩袖肌群的微小肌肉将承担整个身体的重量。在底端收紧你的背阔肌,记得不要完全放松。

引體向上怎麼才能從0個做到10個?

第三、在适当的角度进行引体。

在引体向上中,集中刺激你的背阔肌,要随着上升而向后拉手肘,因为手肘越向前,对二头肌的刺激就越强,对背阔肌的刺激就会相应地减少。宽握引体向上的运动力学和宽握高位下拉一样的。

引體向上怎麼才能從0個做到10個?

第四、引体向上,下巴拉起超过杠子

有没有发现不少小伙伴在引体向上的顶端位置,或多或少都有“点头”的动作?在顶端的时候点头,实际上并没有把自己拉到更加高的位置,只是一种自我欺骗而已。

引體向上怎麼才能從0個做到10個?

今天分享到这里,关注我们,下次再分享,今天和大家分享到这里,我是IPTA国际健身教练学院导师:成思远,喜欢健身的朋友可以关注我们,有更好的建议可以回复留言。

Sharing is caring!

未经允许不得转载:壹头条 » 引体向上怎么才能从0个做到10个?

赞 (0)