过年除了年夜饭,还推荐吃这些零食~

  一到过年,就开启了吃货的盛宴,奶奶塞点水果,二婶儿给点瓜子儿,这只手拿压岁钱,那只手往嘴里送牛肉干。物质生活得到极大丰富的此时,吃哪个,怎么挑才是最大的烦恼。别担心,我们已经按推荐程度给大家排好队了:

  一、推荐吃:

  水果

  如草莓、樱桃、砂糖橘、圣女果、鲜枣等。

  多数新鲜水果含水量85%-90%,富含维生素C、钾、镁和膳食纤维,另外还有黄酮类等有益健康的成分,是非常健康的零食,推荐每天吃半斤左右。

  奶类

  包括牛奶、酸奶、奶酪、奶粉等。

  奶类营养成分丰富、组成比例适宜、容易消化吸收、营养价值高的天然食品,它富含钙、是优质蛋白质和B族维生素的良好来源。

  推荐每天喝300克牛奶,或300克酸奶,或37.5克奶粉,或30克奶酪。

  超重或肥胖的小伙伴宜选择低脂奶或脱脂奶,乳糖不耐受的人可首选低乳糖牛奶、酸奶、奶酪等。

  注意别把含乳饮料当成牛奶,真正的奶制品蛋白质含量至少在2.3克/100克以上,喝之前看看营养成分表就知道了。

過年除了年夜飯,還推薦吃這些零食~

  坚果

  如腰果、榛子、核桃、松子、板栗、开心果、夏威夷果、花生、瓜子等等。

  坚果富含蛋白质、必需脂肪酸、膳食纤维、维生素E、多种矿物质等成分,有较强的饱腹感,适量吃还能降低心血管病的发病风险。

  建议选择原味、少加工的坚果,少选择经过调味、或油炸过的坚果。比如椒盐花生、盐焗腰果、糖炒板栗、焦糖味瓜子等等。

  怕胖的小伙伴可优先选择巴旦木、开心果、腰果、山核桃等。脂肪和热量相对不会太高,且蛋白质含量较高。避开夏威夷果、碧根果、松子、核桃等脂肪和热量都较高的坚果。

  坚果往往脂肪多(板栗是个特例)、热量高,吃太多容易胖,每天一小把的量就可以了。对坚果过敏、患有咽喉炎、对脂肪消化障碍等特殊情况的人,就别吃坚果了。

  简单总结:水果、奶类、坚果,都是平衡膳食的重要组成部分,正餐一般很难包括,是过年零食首选。

  二、适量吃:

  水果干

  如红枣干、葡萄干、桂圆干、柿饼等。

  以上都是真正的水果干,浓缩了不少膳食纤维、多种矿物质、抗氧化物质等成分,也没有额外添加糖(如白砂糖、麦芽糖浆)、油、盐及任何食品添加剂。

  挑选的时候可以看看配料表,应只有果蔬,没有其他成分。

  水果干同时也浓缩了不少的糖分,每天最好不超30克,而且吃了水果干,要相应减少当天水果或主食的量。

過年除了年夜飯,還推薦吃這些零食~

  黑巧克力

  推荐可可含量在70%以上的黑巧克力,这种巧克力含较多抗氧化的黄酮类物质、钾等成分,算是比较健康的零食,但热量较多,每天一小块就可以了。

  海苔

  海苔低脂、低热量,含一定量膳食纤维,也是一种比较健康的零食。

  但海苔产品往往加入油、糖、盐等进行调味,因此要适量吃。

  简单总结:水果干、黑巧克力、海苔等较为健康的零食,虽有不足之处,但也有一些营养上的优势,建议适量食用。

  三、尽量少吃:

  果蔬脆片、果脯蜜饯

  如香蕉片、菠萝干、猕猴桃干、蜜枣。

  果蔬脆片、果脯蜜饯往往会在加工制作中,带入额外的糖、盐、脂肪,应尽量少吃。

  如果喜欢吃果蔬脆片,可选择冻干的。油炸的果蔬脆片配料表中有植物油,冻干的则没有。

  肉松、肉脯、肉干、鱼干

  这些加工肉制品、水产品虽然蛋白质含量比较高,但钠也多,一些鱼排、鱼尾、油酥肉松,还含有不少脂肪。

  过年期间肉类本来就吃得多了,就没必要再吃这类零食了。

  如果吃,建议选择小包装的,浅尝则可。

過年除了年夜飯,還推薦吃這些零食~

  卤蛋、鸡蛋干

  这类蛋制品虽然蛋白质比较多,但会额外加入盐、糖等,不适合当成零食来吃,拿来当菜吃还差不多。

  豆腐干、豆腐卷

  豆制品本身富含优质蛋白质、必需脂肪酸及其他有益成分,但这些加工过的豆制品小零食,却存在油盐过多的问题,不可多吃,当然拿去当菜吃也没问题。

  糖果、饼干、糕点、膨化食品

  如:果味棒棒糖、千层酥、沙琪玛、薯片等。

  这类零食往往存在糖、油、钠偏多等的问题,热量也不低,建议少吃。

  当然,像有些膨化食品,如爆米花中膳食纤维含量比较高。

  如果一定要吃这类零食,建议选择加入坚果、杂豆类的种类(如黑芝麻片、花生片、绿豆饼),或者选择一些代糖(如木糖醇)的,或者非油炸的种类。

  简单总结:不推荐吃的零食,往往有糖多、油多、盐多的特点,少量过过嘴瘾即可。

過年除了年夜飯,還推薦吃這些零食~

  图片来源:图虫创意

  参考文献:

  1、中国营养学会.中国居民膳食指南2016.人民卫生出版社

  2、中华人民共和国国家标准《发酵乳》(GB 19302-2010)

  3、杨月欣,王光亚,潘兴昌.中国食物成分表 第2版.北京大学医学出版社

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