美国飞行员的2分钟入睡法,看完再也不用数羊了!

  有时候明明很累,躺床上就是睡不着,还要睁眼慢慢看天亮

美國飛行員的2分鐘入睡法,看完再也不用數羊了!

  上课、工作时间老是小鸡啄米,但到了休息时间,准备好想窝在哪里眯一觉,却还是睡不着……

美國飛行員的2分鐘入睡法,看完再也不用數羊了!

  羡慕用帽子/报纸一遮住脸就秒睡、晚上一沾枕头就和周公开会的小伙伴。

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  图:artofmanliness

  其实随时随地、在两分钟或者更短的时间内入睡,其实和其他技能一样,都是可以通过后天训练获得的。

  在二战期间,由于空中作战的巨大压力,许多飞行员都存在着应激反应,这让他们身体虚弱,不堪负重。

  不仅受应激反应影响、睡眠不佳的他们会犯下一系列致命的错误,还会无意击中队友的飞机或者因为自己的失误操作而受伤。

  美國飛行員的2分鐘入睡法,看完再也不用數羊了!图:Dallas Morning News

  海军少尉 Bud Winter 因此开始研究并测试一种可以训练的放松方法,以便飞行员能够减压,提高反应速度,增加注意力减少恐惧。

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  这真的有效吗?

  战前 Winter 是一个成功的大学橄榄球和田径教练,他曾与心理学教授一起合作,帮助运动员在高压下放松,并取得更好的成绩和表现。

  在《Relax and Win》一书中,Winter 为战斗飞行员开发了这套入睡技术,战后用于运动员身上也特别奏效。

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  图:Bud Winter.com

  参加测试的飞行员分为两组:一组参加入睡训练,另一组作为对照组不训练。参加训练的组员在精神压力、训练和身体强化测试中,高于对照组。

  经过六周的训练,96% 的飞行员能够在两分钟或者更短时间内,随时随地入睡。不仅如此,即使喝了咖啡,或者在枪炮的模拟背景音中,也是可以安然入睡的。

  战争结束后,Winter 重新职教田径,成为了有史以来最伟大而短跑教练之一,他带过102位全美冠军和27位奥运选手,他的运动员还打破了短跑的十项世界纪录。

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  他将睡眠定义为“身心放松的状态”。第一步是身体放松,第二步是心理放松。

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  如何身体放松?

  如果你要在椅子上入睡:坐在椅子上,两脚放在地板上。两膝分开,手在膝盖内侧无力耷拉着。现在,闭上眼睛,使劲低头,让下巴几乎贴在你的胸前。维持几秒后放松,把头抬起来。

  有规律地、缓慢地深呼吸。让额头的皱纹、眉毛都舒展开,放松你的头皮。放松脸部其余肌肉,放松你的舌头和嘴唇,就像你在河边看到的鳟鱼那样嘴一开一合,缓慢呼吸。

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  现在来处理一下眼部八块肌肉。闭眼的同时,眼睛在眼窝中随意翻动,没有什么重点,就上下左右翻动就行,缓慢呼吸。

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  ZME Science

  现在,把肩膀放的尽可能低,就算你认为很低了,但是让它们更低。感受脖子后面的肌肉,当你觉得已经很放松了,尝试着让它们再进一步放松。

  现在放松你的胸部。深吸一口气,屏住,呼气并吹出你所有的紧张情绪。让你的胸部瘪下去,想象自己是一直笨重的水母。缓慢呼吸,呼气时,释放越来越多的紧张情绪。

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  现在关注手臂。放松右二头肌,右前臂也一样,然后右手,手指。然后在左臂重复,且保持缓慢呼吸。

  你的上半身已经放松了,感觉温暖而愉快。

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  现在该下半身了,先注意右大腿肌肉,感觉腿上很沉重、放松。然后是小腿肌肉,在之后是右脚踝和脚部肌肉。告诉自己,右腿没骨头了。在左腿重复。感觉自己就是一摊肉。

  目前,我们身心放松,或者你觉得如此。为了保险,我们深呼吸三次,呼出最后的紧张。

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  如果你无法感觉自己身体的松弛,以及有水母般的感觉,请尝试拉紧肌肉,然后再放松。

  如果遵从上述步骤,你可以达到一个很好地放松水平。Winter 建议,在任何压力大的时候都可以尝试这个练习,可以让你得到很好的放松,还可以减压,提高专注力,做更好的决策

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  如何精神放松?

  以上只是第一步,身体的放松。通过下一步的精神放松,就可以轻松进入深度睡眠。

  Winter 认为,快速入睡的关键就在于“停止你脑中奔腾的想法”,你必须停止反思当天的遗憾、忧虑、问题。一旦你身体放松了,只要头脑十秒钟内没有任何活跃的想法,你就会很快睡着。

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  Brainbox Candy

  Winter 特别警告,不要有任何运动的想法:通过将电极放在学员身上测试,当我们想到一项运动的时候,涉及到这项运动的肌肉也会实际收缩。

  所以,当你试图入睡的时候,积极活跃的想法可能导致肌肉紧张并抑制睡眠。

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  图:Dribbble

  如果你想用思考来填满你的脑袋,Winter 有三个建议,这里有任何一条都可以帮助你,只需要选一个就行,如果不行就选另一个:

  幻想这是一个温暖的春日,而且你正躺在一个非常宁静的湖上的独木舟里。你正在仰望蓝天与云朵,浮动的云彩。不要有任何其他想法。只要专注于个画面十秒钟。

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  想象你正躺在一个黑色天鹅绒大床上,而且房子的其他地方全都是黑色的,专注这个画面十秒钟。

  第三个窍门,在脑海中清空自己想法,告诉自己“什么都别想、什么都别想、什么都别想……”持续十秒。

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  (英伦圈综编,编辑:颗粒,参考:artofmanliness,图片除标注外均来源于网络,转载请注明。)

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