一个健康汉堡的魔性改造

一個健康漢堡的魔性改造

  图片来源:作者提供

  上面大概是我们最常见的汉堡的样子,面包片的中间夹着蔬菜、芝士片、肉和沙拉酱,看起来还是有点诱人。

  有人这样问我,汉堡有荤有素,够健康了吧?

  为了回答好这个问题,我决定按照膳食指南要求,给大家展示一下「符合合理荤素比例」的健康汉堡大改造。

一個健康漢堡的魔性改造

  作为魔性改造的起点,我们选中了X当劳鲜蔬足尊牛堡(如上图),改造开始!

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一個健康漢堡的魔性改造

  这是我们改造的第一步,符合「健康一餐」的最低要求,一个有理想、有追求、要扛起一餐大任的荤素搭配合理的汉堡诞生了。

  要点1:荤素比例符合膳食指南

  我们取最小值谷类、蔬菜类,畜禽肉的最大值,得到它们的比例应该是250克:300克:75克,也就是10:12:3,根据以上比例,我们得出了以上第一步的完美改造。

  以上符合《中国居民膳食指南》2016版的平衡膳食餐盘,且满足我们「吃到」最多比例的肉的基础条件。

一個健康漢堡的魔性改造

  图片来源:中国营养学会

  请记住,这样做并不是最好的,我们只是为了让它尽可能贴近营养标准,而强行取了最低要求。

  感觉吃不完?呵呵,要想吃一个健康的汉堡,这还只是刚刚开始。让我们继续魔性改造!

  步骤二

  食材种类大改造

  汉堡由于含的蔬菜量过少,膳食纤维、维生素也少,汉堡肉以及里面的芝士、蛋黄酱都含有大量脂肪,这些都是不够健康的表现。

  老师,接下来怎么改?

  让我们继续!

  要点2:改善蔬菜种类

  按照膳食指南的推荐,深色蔬菜要达到至少一半。因为深色蔬菜里各种植物化学物、矿物质、维生素的含量,都远多于白菜、生菜、包菜这类浅色蔬菜,营养价值更高。

  这个原始的汉堡其实还比较「有理想」,里面的蔬菜不止有生菜,还有洋葱和黄瓜,比例看上去也还差不多是一半对一半。

  如果在这个汉堡之外,增加点紫甘蓝、胡萝卜、菠菜、西红柿就好多了。

  老师,还要改么?

  继续!

  要点3:改善肉的种类和做法

  目前汉堡里的肉,是油煎碎牛肉饼。但是就营养健康而言:不推荐用油煎、不推荐用碎牛肉、不完全推荐红肉

  所以,用脂肪含量相对最低的牛里脊,把煎碎牛肉换成煮整块精瘦牛肉,肉饼所含的脂肪就能减少很多了。

  注意了,肉饼已经变了(不信翻回上一张)

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一個健康漢堡的魔性改造

  继续!

  要点4:替换或增加全麦谷物

  这个汉堡用的面包:都是精白面粉做的。为了响应膳食指南中要求全谷物和杂豆类50~150克,我们要把一部分白面包换成全麦面包。

  我们继续选择最低要求50克,那就是250克的五分之一。由于制作工艺和口感的考虑,实际中很多全麦面包用的面粉中还是有一半左右是精白面粉,所以我们需要把目前的四块面包中至少两块换成全麦的。

  出于效果考虑,配图用的燕麦面包,

  不代表全麦面包

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一個健康漢堡的魔性改造

  继续!

  要点5:少用或不用芝士和蛋黄酱

  这个汉堡里面含有芝士和蛋黄酱,这俩脂肪含量都高到破表。

  根据中国居民膳食营养素参考摄入量(DRIs)2013版,脂肪供能比最高只能占30%。以2000千卡的每日能量需要量计算,脂肪量上限是2000×30%÷9=66.7克。平均到一餐,大约是22.2克。

  芝士是100克中含有约34克脂肪。蛋黄酱每100克含有约75克脂肪。

  刚刚我们多次叠加,已经有了3片芝士,就是20.4克脂肪,考虑到国人不多有吃芝士的习惯,我们可以就把芝士先全部去掉,并且把覆盖每一层蔬菜的蛋黄酱减少一些。

  把我们可怜的小汉堡魔性改造成现在这样,总算是从理论上基本符合膳食指南的最低要求了。让我们来按个快进键,看一下三个汉堡的对比:

一個健康漢堡的魔性改造

  
所以,如果平常把汉堡作为一顿饭的所有食物,它绝大多数时候都是不健康的。

  到这里,可能已经有人不能忍了。老师,这还是汉堡么?还要改么?

  作为一个有追求的学者,让我们继续!

  要点6:直接换菜,重新烹调

  最终改造出来的汉堡组合,其实已经非常难吃的了。所以建议用它们作为原料,重新脱个胎换个骨,重新烹饪一下。

  可以考虑的菜式有:

  低油煎牛肋条+橄榄油拌蔬菜沙拉+全麦面包片

  低油煎牛脊肉+全麦面包蔬菜三明治。

一個健康漢堡的魔性改造

  有没有很机智呢?

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一個健康漢堡的魔性改造

  ……

  改不动了!

  本文首发于丁香医生《汉堡里有荤有素,为什么还被认为是不健康的?》

  责任编辑:Murphy,海刃

  图片来源:文中部分图片由作者提供

  封面图来源:123rf.com.cn正版图片库

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