一个完美的守门员训练计划

  大家好,今天我们分享一个基础的守门员训练计划,希望大家喜欢!

一個完美的守門員訓練計劃

  守门员需要保持良好的状态,确保在长时间的比赛中做到城门不失,因此守门员的训练必须是富有成效的。下面是一个很好的训练计划,可以有效帮助你提高:

  慢跑热身 (10分钟)

  在任何运动之前都要先热身,我们从一个简单的慢跑开始,一共慢跑10分钟。

一個完美的守門員訓練計劃

  图1-慢跑

  前五分钟直线慢跑,接下来的五分钟可以滑步、跳跃、触摸脚趾等等(所有这些都应该不间断地进行)。

  拉伸 (5分钟)

  拉伸是必须要做的,让我们的肌肉为艰苦的锻炼做好准备。确保所有的主要肌肉群都能得到拉伸。

一個完美的守門員訓練計劃

  图2-拉伸

  接球 (10分钟)

  注:在训练过程中需要另一名球员或教练做球。

  在这个过程中没有扑救——我们只需要努力平稳地接住球。

  开始时,双手抛向身前接住(大约20-30次)。然后,开始从一个门柱移动到另一个门柱,当你到达每一个门柱时,球被抛向你。接下来,让发球人在你从一个位置移动到另一个位置的过程中沿着地面发球。休息一分钟,精神饱满地为下一次做好准备。

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  图3-接球

  接下来,让发球者将球抛向网的上角,这样你就必须跳起来接球(确保发球的距离不要太远,否则容易拉伤)。然后,再休息一会儿,伸展一下筋骨。

  扑救/有节奏的训练 (30 分钟)

  坐着用正确的技术接球,让发球队员向你的左右两侧抛球或踢球。接球后要快速回位。然后,从一边换到另一边,重复20-30次。

  接下来,从站立的位置开始,让发球员先向你右侧发中等高度的球(重复6-10次),然后换左侧,接下来左右交替。最后,重复之前的三次练习,但只发地面球。

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  图4-扑救

  现在,将6个标志盘排成一列放在地面上,彼此相距约两英尺。在标志盘的末端,将两个标志盘分开6码来组成两个门柱。

  然后,在标志盘中滑步,当你到达终点时,迈入球门,发球员将球发向右侧中等高度。接球后,将球传回给发球员。然后,回到第一个标志盘,重新开始(重复6-10次)。

  你觉得结束了吗?你还没开始呢。在左侧进行上述练习,然后左右交替进行。之后,重复前三次训练,但只发地面球。

   奋力扑救 (10 分钟)

  主要提高飞身扑救打向球门角的球。

  在球门线上的每个门柱内1码处放置一个标志盘。我们从球门中间开始,发球员从罚球点到18码线之间的某个位置发球,这取决于发球的准确性。当发球员说要开始时,守门员应该尽快地移动到左边的标志盘,当守门员碰到标志盘时,发球员则把球抛向对面的门柱上方。

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  图5-奋力扑救

  发球员应该把球打到守门员很难接住的地方,但也不要太过困难,以致于一次全速冲刺无法达到目的。连续做两组,回到中间,花5秒的时间从另一个方向开始(做6-10次)。

  在接下来的练习中,发球员在罚球点附近摆放6到8个球。当发球员说开始,第一个球打向的门将右侧,让守门员通过接或者挡完成扑救,下一球则发向另一侧,如此反复。

  传中 (10 分钟)

  一次好的训练,必须练习从不同的角度、不同的高度、以不同的速度接传中球。

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  图6-传中

  首先让我们的发球员从禁区两侧把球打进禁区,试着在最高点将球接住。如果在我们训练的时候周围有其他人,让他们站在6码开外的禁区内,因为这样做会让训练更加真实。

  体能

  守门员必须和场上其他球员一样拥有充沛的体能。体能训练对预防受伤也很重要。所以,我们必须跑步。

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  图7-体能

  从球门线开始,冲刺到6码远的禁区,回到球门线,然后到罚球点,再回到球门线,然后再到18码外的禁区顶部,最后回到球门线。这是一个往返跑。

  重复四次,休息一分钟,然后再重复三次。不要忘记要积极参加团队体能训练。

  放松 (5分钟拉伸)

  训练后的拉伸和训练前的拉伸一样重要。确保伸展所有的主要肌肉群,然后通过慢跑来放松。不要害怕做50个俯卧撑和150个仰卧起坐——力量训练对预防受伤很重要。

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  图8-放松

  最后一句话:坚持是通向成功的唯一路径。

  今天的内容就到这里,更多精彩足球教学敬请继续关注足球之路!

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