得了膝关节炎只能忍着?No,6个动作帮你缓解疼痛

  作者:荆潮(骨科医生、优秀科普作者)

  俗话说人老腿先知,膝关节炎作为一个常见疾病,随着老龄化趋势的上升,患者数量呈现一个逐年增高的态势。2017年,据《柳叶刀》统计,在全球范围内膝关节炎发病率较1990年增长63.7%,成为导致中老年患者疼痛和活动功能丧失的主要病因。

  目前,业界没有有效的治疗方法可以治愈此病,现有的医学手段仅能控制膝关节炎的症状和缓解疼痛。

  对于早期膝关节炎患者而言,现在的主流治疗指南倾向于将运动锻炼作为首要的保守治疗的方法,一定程度能减轻炎症反应,改善功能活动,从而缓解症状、减轻疼痛,达到生活质量提高的目的,而且性价比高,患者接受度也不错。

得了膝關節炎只能忍著?No,6個動作幫你緩解疼痛

  但什么样的运动方式和强度适合膝关节炎患者呢?要知道盲目的锻炼或许适得其反,甚至加重病情,那今天我们就来说一说得了膝关节炎如何进行锻炼效果会更好。

  先说两个重要前提:

  由于体力和心肺功能的原因,为了安全起见,一般患者年龄超过70岁,我们不建议进行运动康复

  症状疼痛和肿胀比较明显的患者也不建议马上进行运动。患者可以先进行物理治疗,当疼痛和肿胀缓解后再进行运动康复比较合适。

  在了解自身病情可以允许进行运动后,循序渐进的运动即可。当开始运动时,强度不宜过大,容易导致病情加重,时间也不宜太长,每天运动20-30分钟最佳,每天可以利用零散时间进行运动,这样不仅防止强度过大,还可以刺激肌肉产生记忆,有利于起到良好的效果。如果有膝关节不适的人也可以尝试一下,可以起到保护膝关节,预防关节软骨损伤的作用。

  下面我们示范下运动方法:

  股四头肌静力性收缩

  患者平躺在床上,大腿用力绷紧3秒,然后放松。

  每组10-15次,每天3组。

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  直腿抬高

  患者平躺在床上,脚尖绷直,大腿抬高到45°,注意不宜抬得过高,维持3秒钟后缓慢放下,这时注意脚不能接触床面,然后继续抬高。

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  侧卧抬腿

  患者侧卧位,下侧腿屈膝90度,上侧腿伸直,绷起脚尖。向上抬起至最大高度,维持2-3秒,缓慢下落。下落时上侧脚尽量不要碰到床面。

  每侧腿一组20次,每天做3组。

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  俯卧屈小腿

  患者俯卧在床上,身体保持正直,缓慢抬起小腿,约90°后缓慢下落。如果觉得小腿没有感觉可以将一条适当重量的弹力带(一般选择3磅或10磅)绑在脚踝处,以起到增加阻力的作用。

  每组20-25次,每天3组。

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  坐姿提腿

  患者坐位,同样使用合适重量的弹力环,将弹力坏固定在双脚,保持一条腿伸直,另一条腿缓慢屈膝上提,到最大高度后维持3秒,然后放松还原。

  建议每侧腿一组20次,每天2-3组即可

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  静蹲

  患者保持直立位正常站位,双手垂于体前,然后靠墙屈髋屈膝下蹲,直至大腿屈20°,注意膝关节不用超过脚尖或内扣,脚跟不能抬离地面。

  强度因人而异,初期可每次1分钟,每组3次,每次可休息1分钟,每天3组

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  这些运动方式主要针对的是膝关节无负荷的进行股四头肌力量训练,这样既不会对膝关节造成负担,而且有效锻炼股四头肌力量,可以有效缓解患者行走无力和膝关节酸痛的症状,还可以保护膝关节,有助于提高关节稳定性,延缓疾病的进一步发展。做这些动作后如果感觉微微酸胀,说明您的动作是正确的,运动强度也是合适的。

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  图片来源:图虫创意

  参考文献:

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  [3] Roos EM, Arden NK. Strategies for the prevention of knee osteoarthritis [J]. Nat Rev Rheumatol, 2016, 12(2):92-101.

  [4] Fransen M, McConnellS, HarmerAR, et al. Exercise for osteoarthritis of the knee [J]. Cochrane Database Syst Rev, 2015, 1(1):CD004376.

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