那些没有被牛奶之神眷顾的孩子们,吃这4样照样补钙

  试想一下,如果在食物界里,有着各种各样的“神”,会发生什么?

  调皮的“绿菜之神”会在部分小孩子的身上施行“讨厌绿菜”魔法,专门和家长作对;

那些沒有被牛奶之神眷顧的孩子們,吃這4樣照樣補鈣

  而那些从小就能吃辣的孩子很有可能是被“辣椒之神”所眷顾了吧,时间一长就变成了无辣不欢。

那些沒有被牛奶之神眷顧的孩子們,吃這4樣照樣補鈣

  …

  在整个食物界里面,有一种食物孩子们可是从出生就开始接触了,那就是——奶。

  母乳、配方奶、牛奶……等等,说到牛奶,春春就忍不住想吐槽了,我一定是被牛奶之神半道上给遗忘的孩子之一,完全无法忍受牛奶的味道。

  在补钙首选“牛奶之神”所拥有的魔法里,除了有对牛奶爱不起来的咒语,还有着乳糖不耐受、牛奶蛋白过敏的咒语。

那些沒有被牛奶之神眷顧的孩子們,吃這4樣照樣補鈣

  妈妈们:那喝不了就意味着要缺钙了吗?

  其他补钙食物之神们:不是这样的,不妨来吃吃我?

  其实这些食物,也可以补钙

  (1)其他奶制品

  众所周知,奶及其制品是钙的最佳来源,同时也能提供优质蛋白和其他促进孩子生长发育的营养。所以,如果孩子无法接受牛奶,妈妈们可以尝试用酸奶、奶酪等奶制品替代。

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  一般酸奶的钙含量一般与纯牛奶相当,奶酪中的钙是牛奶的7-8倍,只需吃一小块即可(约40g),但需注意尽量选择低钠的奶酪,避免钠摄入超标。

  (2)大豆及其豆制品

  豆类及其制品(豆腐,豆干,豆皮等)是植物中利用度较高的钙,约为牛奶中钙利用率的一半,大豆中的天然大豆异黄酮可帮助钙质吸收。这里需要注意一下,经常被用作替代牛奶的豆浆,钙含量并不高。

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  (3)绿色蔬菜

  绿色蔬菜中的草酸会与钙离子形成草酸钙,不容易被人体吸收利用。因此,首选低草酸绿色蔬菜,如:西兰花,卷心菜,羽衣甘蓝等。

  钙含量参考:西兰花50毫克/100克,卷心菜49毫克/100克,羽衣甘蓝66毫克/100克。[6]

  另有研究表明,烹调可以降低蔬菜中的草酸含量,其中效果煮>焯>炒,但是考虑到煮会增加水溶性维生素(如B族维生素、维生素C等)的流失,因此建议烹调蔬菜时,选择直接水焯即可。

  (4)坚果

  尤其是杏仁,巴西果,这2者是坚果中钙含量较高的。

  钙含量参考:杏仁240毫克/100克,巴西果174毫克/100克。[6]

  6个月以上的小宝宝可以选择食用坚果粉,1岁以上的孩子可以选择坚果,每天推荐20g。

  Tips:大颗粒的坚果记得切好再给宝宝,防止噎食。

  不过坚果中含有植酸,会阻碍钙吸收,需通过烘烤、浸泡等方式去除部分植酸,对坚果过敏的孩子慎重选择。

  如果孩子不能在食物中摄取到足够多钙,需要考虑钙补充剂,需在专业医生指导选择合适的钙进行补充。

  如何判断摄入的钙是否达标?

  一般情况下,家长会经常通过身高、出汗、枕秃、出牙晚等判断孩子是否缺钙,但国内外多项研究显示,身高跟钙营养没有直接的关系。[2]

  其实只要保证孩子每天钙推荐摄入量足够,就不用过于担心。

  不同年龄阶段每天钙推荐摄入量[4]

那些沒有被牛奶之神眷顧的孩子們,吃這4樣照樣補鈣

  需要注意的是,补钙的同时不要忘记补充维生素D,方式可以选择晒太阳,或吃三文鱼、沙丁鱼等富含维生素D的食物。[1]

  《中国居民膳食指南(2016版)》建议在宝宝出生2周左右,采用VD油或乳化剂水,每天补充400IU(=10μg)的维生素D。[5]

  就算没有牛奶之神的眷顾,孩子们也要健康成长!

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  编辑:阿纸

  图片来源:编辑部阿纸自制,部分素材来源图虫创意

  参考文献:

  [1]Abrams, S.A., What are the risks and benefits to increasing dietary bone minerals and vitamin D intake in infants and small children? Annu Rev Nutr, 2011. 31: p. 285-97

  [2]National Health and Medical Research Council and Ministry of Health, Nutrient reference values for Australia and New Zealand : including recommended dietary intakes. 2006, Canberra

  [3]杨月欣,王光亚,潘兴昌.中国食物成分表 第2版.北京大学医学出版社.2004.134-138.

  [4]中国营养学会.(2013).中国居民膳食营养素参考摄入量.北京:科学出版社.2014:165-166.

  [5]《中国居民膳食指南(2016)》.人民卫生出版社.2016:201.

  [6]杨月欣,王光亚,潘兴昌.中国食物成分表 第2版.北京大学医学出版社.2004.134-138.91-138

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